В жару стоять у плиты не хочется, но и фастфуд — не выход: как сделать полезный ужин почти без готовки (советы и рецепты от диетолога)

Вряд ли найдется человек, которому нравится приходить с работы и тратить драгоценные минуты отдыха на приготовление ужина. Поэтому все больше людей по вечерам предпочитают есть фаст-фуд. Гамбургеры и роллы, конечно, сэкономят вам время, но в долгосрочной перспективе увлечение ими плохо скажется на ваших кошельке и желудке. Полезный ужин тоже можно приготовить быстро. Как это сделать? Расскажем о советах и рецептах от диетологов, которые помогут вам в этом.

Что нужно есть на ужин?

Когда вы выбираете блюдо, важно помнить, что ужин — это последний прием пищи за день. То, что вы съедите, напрямую влияет на качество вашего сна. Поэтому так важно, чтобы ужин был питательным и полезным, но при этом легко усваивался. Диетологи не советуют наедаться перед сном. Обильный ужин затрудняет пищеварение, поэтому ночью вы будете хуже спать.

Идеальный вариант для ужина — тарелка здорового питания, разработанная учеными из Гарварда. Наполовину она заполнена свежими овощами. Оставшаяся часть поровну делится между белками (мясо или рыба) и углеводами (хлеб или рис).

Диетологи советуют делать ставку на цельные продукты. Они лучше насыщают организм и помогают контролировать аппетит. Выбирайте легкие блюда, откажитесь от жареного и копченного. Готовка на пару, гриле или в духовке — это куда более полезные варианты. Не забывайте и о белках. Часто люди на ужин ограничиваются только овощами, но именно белок нужен для набора мышечной массы и регуляции обмена веществ.

Легкий и здоровый ужин

Чтобы ужин был полезен для организма, включите в рацион продукты с высокой биологической ценностью. К ним относятся белое мясо, морепродукты, рыба и яйца. А вегетарианцам на ужин можно есть сыры и тофу. Бобовые — тоже хороший выбор для ужина, особенно если вы не жарите, а варите их. Из них можно приготовить крема, пюре, соусы и паштеты. Так бобовые лучше усваиваются.

Исключать из меню углеводы на ужин тоже не стоит. Но выбирать их нужно правильно. «Я бы советовала не есть вечером продукты с высоким процентом жира, — говорит доктор Джейн Де Ла Рейес. — Они дольше перевариваются, что приводит к появлению тяжести в животе и ночному рефлюксу. Избегайте пряностей и специй, лучше ограничиться блюдами с нейтральным вкусом. Перец и соль тоже могут затруднить пищеварение».

Как правильно питаться, но не готовить слишком много?

Выбрать полезный завтрак — это половина беды. Нужно найти время, чтобы его приготовить. Но питаться правильно вечером можно и без готовки. Для этого, конечно, нужно заранее планировать свое меню.

Нет ничего плохого в том, чтобы иногда баловать себя фаст-фудом. Главное, чтобы это не вошло в привычку. Следите за тем, чтобы продукты, входящие в ваше вечернее меню, содержали все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Если нет возможности есть свежие овощи, замените их на замороженные. Они тоже сохраняют свои полезные свойства. Вы можете замораживать овощи самостоятельно или же покупать смеси в магазине. Чтобы поужинать, достаточно только разморозить их и разогреть.

Бульоны и супы тоже готовятся быстро, поэтому вам не придется часами стоять за плитой. К тому же их можно приготовить заранее на всю семью. Заменить бульоны можно рыбными или овощными консервами, отварными бобовыми или тушеными овощами. Выбирая блюда на ужин, следите за тем, чтобы в них не было много соли и сахара, красителей и усилителей вкуса, консервантов.

Приготовление пищи на неделю вперед

Если вы не хотите тратить время на готовку по вечерам, попробуйте приготовить блюда заранее. Выделите себе несколько часов в выходной и проведите их у плиты. Заранее решите, что вы планируете есть на неделю вперед.

«Нет ничего плохого в том, чтобы приготовить блюда на выходных, — говорит доктор Джейн Де Ла Рейес. — Затем их можно разделить на порции, переложить в контейнеры и заморозить. Когда вы вечером придете с работы, достаточно просто поставить выбранное блюдо в микроволновку и разогреть».

Какие блюда можно есть на ужин? Расскажем ниже о нескольких полезных рецептах, одобренных диетологами. Все они готовятся достаточно быстро.

Салат из чечевицы

Салат из чечевицы — это отличный способ включить бобовые в свое вечернее меню. Отварите крупу вместе с морковью, затем добавьте зеленый перец и лук. Перемешайте и сбрызните оливковым маслом. Добавьте немного соли и специй, и ужин готов. Чечевицу можно отваривать на неделю вперед — она достаточно медленно портится. Вечером вам остается только покрошить в нее свежие овощи.

Паштет из свекольного хумуса

На первый взгляд кажется, что хумус — это сложное блюдо, которое придется долго готовить. Но варить его и не нужно. Зайдите в магазин здорового питания и купите банку вареного нута. Положите его в миксер вместе со свеклой и измельчите. Когда паштет будет готов, влейте в него лимонный сок, оливковое масло и перемешайте. Напоследок добавьте специи и соль. Из-за нута такой паштет становится сытным белковым блюдом, которое легко усваивается перед сном. А есть его можно вместе со свежими овощами.

Омлет из креветок и грибов

Яйца — источник белка, который легко усваивается перед сном. Поэтому и омлет станет хорошим вариантом для ужина. Обжарьте 5-10 замороженных креветок, добавьте к ним грибы, а затем залейте яйцами. Потушите до готовности и подавайте к столу. Приготовление такого омлета потребует от вас от силы 10-15 минут.

Лазанья из шпината, помидоров и грибов

Этот рецепт отнимет у вас чуть больше времени. Сначала в духовке выпекают несколько листов лазаньи, доводя их до аль-денте. Затем на них выкладывают помидоры, шпинат и грибы. Сверху снова накрывают тестом и отправляют в духовку на 3-5 минут. Готовую лазанью можно приправить тертым сыром или томатным соусом.

Рулетики с сыром и ветчиной

Эти рулеты готовятся из яиц, смешанных с молоком. Их просто выливают на сковороду и готовят как омлет. Затем смазывают тонкой прослойкой из ветчины, перемешанной с сыром. Омлет сворачивается в рулет и подается к столу. Весь процесс готовки занимает не более получаса.

Салат из помидоров и кедровых орехов

Салат — самый простой и быстрый вариант для ужина. Покрошите в миску помидоры, листья руколлы, огурец и лук. Добавьте немного оливкового масла, соли и перца. А чтобы салат получился сытным, положите в него горсть кедровых орехов. Их можно заменить другими белковыми продуктами. Например, сыром или кубиками тофу.